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心理学

【簡単】変わりたいのに変われない人が実践すべきこと【2つだけ】

  • 変わりたいのに変われない
  • 自分を変えたいけど思うようにいかない
  • 変わりたいけど何から始めたらいいのかわからない

こういった人向けの記事です。

今のままだとダメで変わりたいと思っていても、実際に何をしたらいいのかわからなかったり、やってみて変われないと辛いですよね。

この記事では、変わりたいのに変われない人が実践すべきことを2つ紹介しています。

スタンフォード大学の教授が書いている本からエッセンスを抜き出しているので、情報の信頼性は高いと思います。

では、早速見ていきましょう。

変わりたいのに変われない人が実践すべきこと2つ

ずばり、変わりたいのに変われない人が実践すべきことは以下の2つです。

  1. 行動目標を立てる
  2. 変化を細かくして毎日継続する

それぞれひとつずつ見ていきます。

①行動目標を立てる

変わりたいのに変われない人は、まず「何をするか」という行動目標を立てることから始めましょう。

変わることに成功した人ほど、行動目標を立てていることがわかっています。

何かを変えようとした行動のうち、成功を収めた人に関しては89%が行動目標を立てていたが、成功しなかった人は33%しか行動目標を立てていなかった。

具体的に例を挙げて見てみましょう。

目標:英語力をできるだけ向上させる

  • 「できるだけ」が具体的にどのくらいかがわからない
  • 英語力を上げるために何をしたらいいのかわからない

目標:TOEIC700点を超えるために、毎日10分以上単語の勉強をする。

  • 「TOEIC700」というゴールが明確になっている
  • 毎日する具体的な行動が明確になっている

違いがわかりましたか?

行動目標を立てるときのポイントは「何から始めてどういう状態になったら終わりなのかが明確になっていること」です。

とにかく曖昧さを無くして明確にすることが大切です。

「変わりたいのに変われない」というのは、「何をしたらいいのかわからず戸惑っている状態」であることがほとんどです。

また、以下のような実験結果も出ています。

■実験のシーン
アメリカ人はホールミルク(脂肪分が多い牛乳)をよく飲むが、脂肪分の過剰摂取が問題になっていた。摂取する脂肪分を減らしたらどうしたらいいかを考えた。

■実験内容
・コップ1杯のホールミルクには、ベーコン5枚分の脂肪が含まれていることを説明した
・「代わりに低脂肪牛乳を飲みましょう」と宣伝した

■実験結果
低脂肪牛乳の市場シェアが18%から41%まで伸びた。

この実験のポイントは以下の2点です。

  • ホールミルクは体に良くない飲み物であることを強調し、不安をあおった
  • 他に何を飲んだら良いのか具体的に宣伝した

今飲んでいる飲み物が体に良くないことを強調されると、「あまり飲まない方がいいのかも」という気持ちになる人が多いですよね。

このように、不安や危機感をあおることも行動する上で非常に大切な要素になります。

例えば、「タバコをやめると月々〇万円の節約になります」と言うよりも、「タバコをやめないと肺がんになる確率が〇〇%も上昇します」と言ったほうが効果が出ることがわかっています。

ただこれだけだと、「代わりに飲むものもわからないし、ホールミルクを飲み続けよう」という考えになってしまいます。

そこで、具体的に「低脂肪牛乳を飲みましょう」と行動目標を立ててあげることで、実際に低脂肪牛乳を買うようになったことがわかった実験でした。

ペンギンくん
ペンギンくん
じゃあ、とにかくたくさん行動ができるよう選択肢も増やした方が良いね!

実はこの考え方は間違いで、行動の選択肢は多ければ多いほど行動しにくくなるという実験結果があります。

これは「決定回避の法則」といって、「買い物に関するおすすめの心理学7つ【知らないと損します】」で詳しく解説をしていますが、選択肢は少ないほど行動がしやすくなります

②変化を細かくして毎日継続する

「変わりたいのに変われない」と言っている人は、「変わる」という定義が大きすぎるのかもしれません。

例えば、「毎日筋トレをする」という目標を立てようとしたとき、以下2つのどちらが続きやすいと思いますか?

  • 毎日ジムに行って1時間筋トレする
  • 毎日家で腕立て伏せを1回やる

当然、「毎日家で腕立て伏せを1回やる」の方が続きやすいですよね。

腕立て伏せを1回やるくいらいじゃ何も変わらないよ。

実は、バカバカしいと思えるほど小さなことでも毎日続けることでそれが習慣化し、自分を変えることができます。

例えば「小さな習慣」という本の筆者は、「1日1回の腕立て伏せ」を続けることで「1日30分の筋トレ」をするまで習慣が成長したと言っています。

また、「単純接触効果」は知っていますか?

ざっくり説明すると、人と仲良くなろうと思ったら会う時間を増やすのではなく、会う回数を増やしたほうが仲良くなることができるという法則です。

実はこれが「変化をする」ということにも応用できて、変化をする回数を増やすことでどんどん変化をすることに抵抗がなくなり、変化することが当たり前になってきます

変化を細かくすると「少しだけやったところで何も変わらない」と思ってしまいがちですが、変化の大小は関係ありません。

どんなに小さくても変化をして継続することがとても大切です。

そして継続するときのポイントは、進歩を目に見える形にするということです。

進歩を目に見える形にすることの大切さについては、以下のような実験でわかっています。

■実験内容
洗車場で1回洗車するたびにスタンプカードに1個スタンプを押す。
洗車場Aでは、スタンプ8個で1回洗車が無料になる。
洗車場Bでは、スタンプ10個で1回洗車が無料になるが初めから2個押されていて、あと8個で洗車が1回無料になる。

■実験結果
洗車場Aでは19%しか洗車無料までスタンプを貯めなかったが、洗車場Bでは34%がスタンプを貯めた。

これは、「スタンプをあと8個貯めたら1回洗車無料」ということは変わらないにもかかわらず、最初から進歩が目に見えていた洗車場Bの方が継続しやすいことがわかった実験でした。

つまり、例えば1日1回腕立て伏せをやったとしたら、カレンダーなどに毎日印をつけるなどして、成果を目に見える形にすることで継続しやすくなります

でも1日1回の腕立て伏せはいつやったらいいの?

この疑問については先ほどの「行動目標を立てる」の部分に関連してきますが、とにかく曖昧さを無くして明確にすることが大切です。

これは「if then ルール」または「アクショントリガー」という考えを使うと良いです。

具体的には、「if(もし)〇〇なら、then(その後)△△をする」といったように、行動するきっかけを決めておきます。

例を挙げて見てみましょう。

  • 夜に歯磨きをしたら、腕立て伏せを1回やる
  • 夜ご飯を食べたら、腕立て伏せを1回やる
  • 帰宅してテレビを付ける前に、腕立て伏せを1回やる

このように、腕立て伏せをするきっかけを明確にしておくことで、さらに強力な目標設定になり、変わりたいのに変われない状況を変えることが出来ます。

まとめ:変わりたいなら継続しよう

最後に、変わりたいのに変われない人が実践すべきポイントをまとめておきます。

  1. 具体的な行動目標を立てる
  2. 変化を細かくして毎日継続する

これができれば変われない現状を抜け出し、確実に少しずつ変わることができます。

小さなことを毎日続けることで、「自分は毎日続けられているんだ」と思うようになり、だんだんと自分に自信がついてきます。

自信がついてくると、「もう少し大きな変化を取り入れてもいいかも」という気持ちになり、さらに変化できるようになります。

みなさんも、騙されたと思ってバカバカしいほど小さな行動目標を立てて毎日実践し、変わりたいのに変われない状態を抜け出しましょう。

参考文献